夏天来了，游泳馆的亲子游该提上日程了吧？
海滩度假是不是也在计划中呀？
亲爱的妈妈们你们的比基尼准备好了吗？
啊好痛！被戳中……
明明体重早就恢复，腰部还是有一圈圈小型游泳圈，明明每天都锻炼做仰卧起坐，生完宝宝的肚皮还是松松垮垮的，怎么好意思秀出来跟少女们青春的肉体PK呢？！（泪）
群里的妈妈们也严肃的探讨了这个问题，直击产后水桶腰和松肚皮的罪魁祸首——腹直肌分离，要紧致要曲线要好身材，你不得不知以下这些真相。
腹直肌分离
（Diastasisrecti）
在女性妊娠期间，一方面由于体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离（Diastasisrecti）。
以下是产前和产后腹直肌的对比图。
（图片来源于网络）
腹直肌分离的危害
“感觉总是想上厕所，喝了水就想去。”
“活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。”
这有可能都是腹直肌分离造成的。总的来说，腹直肌分离会造成小腹突出，对腰背部承托力减低。轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和应力性尿失禁等，最为严重的会导致疝气（人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）及器官移位。因此，在“卸货”后，应尽快进行腰腹健康训练，避免难看的肚腩及背腹损伤。这是因为人体的脂肪是有记忆的，超过8个月之后就会产生习惯性肥胖的问题。但同时最重要的一点，在腹直肌分离严重的情况下进行训练，反而会导致分离加剧，加速肚腩的出现腰背肌肉的损伤。
如何判断是否产生
腹直肌分离
①仰卧，两腿弯曲，露出腹部
②左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松
（图片来源于网络）
③将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指
（图片来源于网络）
④如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
（图片来源于网络）
⑤自我诊断：1指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医
解决腹直肌分离的有效方法
方法一：产后坚持佩戴束缚带（最有效的方法之一）产后腹直肌分离大部分情况下会自我恢复，少部分人需要通过专业的修复运动改善治疗。产后及时坚持穿束缚带非常有必要，可以帮助分离的腹肌聚拢。
（图片来源于网络）
方法二：坚持运动矫正
（以下资料选自《健与美》年6月刊）进行以下训练可以改善腹直肌分离的情况，主要是为了把核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作２：猫式伸展
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作３：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作４：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
动作5：仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。在练习以上动作时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。这些动作对力量的要求相对较小，然而对于腹直肌康复、核心肌群的锻炼以及腰背部塑性都是极好的。练习的关键在于体会收腹的感觉，感受腹部发力。
结语
把自己收拾的清爽干净，一尘不染，一个淡淡的妆容，一个浅浅的微笑，还有那让自己更自信的身材，加油妈妈们！期待遇见更美好的你们！
来源：女主人
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