腹肌，你所欲也。腰粗，亦你所欲。。。不对，腰粗，你恐怕不想要。世上之事，有时就是这么奇怪，你不想要，它偏来。不过，也别喊冤，因为腹肌，真的，很复杂。复杂到什么程度呢？单就这几块腹肌的起止点到底在哪儿，就能难倒99.%的人。复杂如斯，讲起来真是有点棘手。所以，今天，我的挑战是不用一张解剖图，让所有人都能明白，如何避免训练腹肌的三个大坑。第一坑：练腹把腰练粗了别误会，腰变粗并不是因为你的腹肌变大。实际上，腹肌很难练得很大。施瓦辛格，够厉害了吧，看看他的腹直肌和胸肌的对比。腹肌当然不只是腹直肌，还有好几条，不，好几块，因为其它的腹肌都很大。这几块腹肌的走向纵横交错，构成的图案很像最近正在搞“全民免疫”的大英帝国的国旗。垂直的腹直肌和横向的腹横肌构成了一个“＋”号，腹内斜肌和腹外斜肌构成了剩余的“×”号。既然腹肌没法被练得很大，为什么腰会粗呢？答案是“＋”号肌肉组合中的那一横，腹横肌被“免疫”了。腹横肌就像腰腹部的一条人肉腰带，在腹部的最深层，面积相当大，包裹了整个腹腔，腹横肌再往里就是内脏器官了。腹横肌的长度直接影响腰围。如果想要腰细，下次测量的时候可以用力呼气，呼到底，或是持续咳嗽、大笑。这些方式都能收紧腹横肌。很多人练腹，只想练看得见的腹直肌，殊不知，腹横肌激活不足，不仅会腰粗，甚至可能会腹直肌分离。下面这位健美运动员，腹直肌够发达了吧，但我想这样的腹直肌你可能不会喜欢。这不仅不好看，甚至有健康风险。腹直肌的左半边和右半边中间靠腹白线连接，再往深里，都是筋膜类组织。也就是说，比较薄，因此腹直肌分离容易导致疝气。大部分产后女性都有一定程度的腹直肌分离，不过练腹练到分离，实在得不偿失。除了腹横肌外，构成“×”号的腹斜肌也对腰围影响重大。我们的腰部并不是一个圆柱体，而是通过纤维的交错构成的一个双曲面。下面这张图有点抽象，不过我想大家都能看明白。这就是为什么腰部的曲线会是那样。双曲面中的斜向的线就是腹斜肌。所以，练腹不会粗腰，但只练腹直肌，很有可能会抑制腹部的其它肌肉，从而不能很好地收紧腹壁。如果下腹部尤其突出，那么更是如此。第二坑：狂练卷腹，练到含胸驼背肋骨外翻人体真的是麻烦，设计得太妙了，妙到牵一发而动全身。只想卷个腹，练点马甲线。结果，马甲线还没出来，含胸驼背肋骨外翻通通来了。右边的这位腹直肌看起来更发达哦。腹直肌，无疑是健身塑形领域的明星肌肉，不过，我下面要说的这句话也许会让你大吃一惊。“腹直肌是深层肌肉。”What？腹直肌的轮廓那么清晰可见，怎么可能是深层肌肉？事实确实如此，准确地来说，在腹部的肌肉中，腹直肌的上半部分比腹外斜肌更深，下半部分比腹外斜肌、腹内斜肌甚至腹横肌都深。在人体中，还有一组肌肉跟腹直肌很类似，也是轮廓清晰可见却是深层肌肉，那就是后背的竖脊肌。背部肌肉有三层，竖脊肌是最深的。深！意味着什么呢？意味着它主要起稳定作用，腹直肌的主要作用是避免躯干过度伸展，类似地，竖脊肌的作用是避免躯干过度屈曲。它俩就像旗鼓相当的拔河选手，比赛中有来有往。腹直肌实际上很长，不过中间被多条腱划分隔成一块一块。腱划的数量和左右是否对称，因人而异。不过，腱划的存在能够让腹直肌更紧密地贴住腹腔。当你弯腰的时候，可能腹部的皮肤和脂肪组织挤成了好几个游泳圈，腹直肌却不会。腹直肌和竖脊肌发挥正常作用有一个前提，那就是腹部筋膜和胸腰筋膜保持足够的张力，简单来说，就是要先激活腹部的其它几块腹肌，把腰带系紧。你看，练点腹直肌还真麻烦！光练腹直肌不行，先练腹直肌还是不行。腹横肌的提前激活尤为重要，而且腹横肌还有个小兄弟——盆底肌，它们几乎形影不离（同时激活）。它俩激活之后，你会感觉自己的内核心，稳稳的！这时，腹直肌再闪亮登场，动作将十分完美。第三坑：只会用对称动作，身体越练越不对称？？？？？？？一堆问号闪现在了脑海。用对称动作，反倒会练得不对称？本来是不会的，不过日常的坐姿、站姿和走路姿势不佳可能会导致身体不对称，用不对称的身体做对称动作，很可能会强化不对称。而且，很多时候你都发现不了，比如平板支撑时骨盆旋转。这主要和腹斜肌有关。前文提到，两侧的腹斜肌构成了腹壁的双曲面。当腹斜肌之间失衡，这个双曲面会倾斜，也就是上面的开口和下面的开口对不齐了。上面的开口是胸廓，下面的开口是骨盆。如果是这种情况，不能只做对称动作，必须要在训练计划中增加不对称动作，以加强弱侧的腹斜肌。当你做不对称动作的时候，你可能会惊讶地发现：哇，原来两边差这么多啊。好了，下面是视频时刻。针对以上的分析，我和万老师设计制作了三个训练视频，帮大家循序渐进地推进腹肌训练。重要的是，几乎适用于所有人。不过，记得要循序渐进哦，记得把这一步的训练成果带到下一步。1、如何在卷腹中激活腹横肌？激活腹横肌是重中之重，看看万老师分享的四大步骤。
2、基础腹肌训练，对称动作中协调腹横肌和腹直肌
3、进阶腹肌训练，利用非对称动作加强腹斜肌
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本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
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