前几天和一个好久不见的朋友聚会，他说已经生完了二胎。然后一边跟我诉苦，生完二胎后肚子惨不忍睹，不仅皮肤松弛，更重要的是整个身体状态较差，经常腰酸腿腿痛。水桶腰根本减不下去。其实每个生完宝宝的女人都会有这样的经历。水桶腰不可怕，可怕的是你没有意识到，这是腹直肌分离的作怪。
什么是腹直肌分离了？在我们讲腹直肌分离之前，我们先认识一下腹肌。
腹肌腹肌也是被我们称之为核心力量的重要组成。我们也称之为马甲线八块的腹部肌群。夫妻又被分为，4个组成部分，腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌、腹横肌。
1、腹直肌：位于腹前壁正中线的两侧，胸腔与盆骨盆之间，也是我们能看到的最直观的外层肌肉群，肌束方向为纵向的（传说中的8块腹肌，哈哈）
2、腹外斜肌：它位于腹直肌的外侧与腹直肌，构成了人们追捧的人鱼线。它也是属于腹浅外侧部的浅层肌肉群。
3、腹斜内肌：它是属于内侧的肌肉，它的肌肉纤维走向是与腹外斜肌相反的。它主要是配合腹外斜肌运动，锻炼腹外斜肌，就有一定的程度锻炼到腹内斜肌。
腹肌构成4、腹横肌：位于腹外斜肌和腹直肌内层，肌束的方向是横向的，与腹直肌方向相反。（，他与腹直肌形成了腹腔的外围保护层，防止腹腔的压力或外部压力过大而导致腹壁变形或内部脏器的受损）
讲到这里，我们就可以进一步的来分析腹直肌为什么分离了？在女性怀孕后，随着腹部的胎儿逐渐增增长，体积和重量的增加，他对腹壁的挤压也日益的变大。而腹横肌是维持腹压平衡的肌肉，在孕后期腹压逐渐大于腹横肌能维持的这种最大平衡力之后，这种过大的压力就会让浅层的肌肉代偿，也就促使了腹直肌沿着腹中线（也叫做腹白线）向两侧位移分离。
那么产后腹直肌分离有什么好的方法进行恢复呢？给大家介绍两个小方法：
方法一、腹式呼吸法
其主要原理主要是：以膈肌运动配合腹部运动，锻炼腹横肌为主。这样能从内部收缩和恢复腹部肌肉。
腹式呼吸具体操作：
1、躺姿，仰卧放松身体
2、将右手放在腹部肚脐上，左手放于胸部。呼气时，尽量向内收缩腹部，注意力可以集中在肚脐上，把肚脐尽量贴向地面。停留3~5秒钟，呼气时，然后尽量向外扩张腹部。这样为一个组，一般可做10组到20组（或者10~15分钟）
3、循环往复，保持呼吸节奏一致，注意停顿，一般每日可做三次。
方法二、桥式臀部训练
桥式臀部训练通常是练习，该方法能有效地锻炼腹外斜肌和腹横肌的力量，恢复其弹性。具体方法：
1、仰卧，双腿弯曲90度，双手平放在身体两侧。
2、将臀部和腰部抬高，使背部臀部和大腿呈一条直线。
3、臀部抬至最高时保持3~5秒，慢慢回到平躺位置，此为一组
4、一般这5~10处，每日可做三次。
方法三：肌肉的松解
其实肌肉的松紧放到第1步来做效果是更佳。既然写到这里，那我就不做修改了。步骤继续：
1、平躺或趴着。
2、双手放在腰部两侧（手指向外，用掌根向内，以掌根发力）。也就是腹外斜肌上，由两侧，向腹中线聚拢。如果自己做的不方便，也可以找人辅助一下。
3，该作用主要是有利于放松腹横肌，并向腹中线拉伸，有利于腹直肌，向中间恢复闭合。
腹直肌分离自我检测如何判断复制器分离？
1、仰卧屈膝，90度双脚放于地面
2、将手指放于腹部，腹中线位置（，也就是肚脐所在的纵向位置的一条线）
3、头部微微抬起，腹部稍稍用力。
4、如果你感觉到腹部有两指宽或者更大的缝，那么你就有可能是腹直肌分离了。
对于腹直肌分离，我们有哪些注意事项呢？
1、一般腹直肌出现在宝妈产后的恢复阶段，不要盲目的训练或者锻炼。主要是避免一些增加腹内压力的锻炼，否则有可能会导致腹直肌分离更为严重。
2、腰腹部不要过度用力或者提重物。
3、避免不良坐姿或站姿（以及前装婴儿背带）。这样可能会加深分离的状态。
好了，关于腹直肌分离的问题和预防，我们就简单的说到这里，如果有不同的意见或好的建议，欢迎留言。