文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
腹肌是防止骨盆前倾和腰酸背痛的肌肉组织，是隐藏在脂肪下的肌肉块，想要腹肌凸显需要有氧运动减掉表层脂肪和力量增肌显现腹肌。所以，腹肌是减掉脂肪后练出来的。
01先减脂才练腹肌
整个腹腔是以白线为轴划分腹直肌、腹横肌和腹外斜肌三大块，腹外斜肌与腹直肌是隐藏在脂肪之下的深层肌肉，两者连接成凹凸有致的川字形肌肉线条就是常说的马甲线。
但每个人体质和雌性激素分泌不同，脂肪分布最多囤积在下腹部腹直肌、两侧腹外斜肌和腰臀部位，这就增厚了腹直肌的维度和深度，男性腰臀比WHR大于0.9，女性超过0.8，就是腹部囤积脂肪的中心性肥胖。中心型肥胖不仅小腹部凸显赘肉，两侧腹外斜肌脂肪增厚，很难练出马甲线和六块腹肌。
当男性体脂率达到6%-9%，女性体脂率在16%-19%时，脂肪含量少腹肌容易练出来。
02腹肌瘦不出来
体脂率低就一定能瘦出腹肌吗？体脂率低只能证明脂肪层薄且少，并不能完全形成肌肉线条的腹肌，因为抗阻力训练。
肌肉的形成需要向心力的收缩和离心力的伸展，用肌肉核心力量发力完成伸缩过程，会形成凹凸有致的肌肉线条且脂肪含量偏低，触碰腹肌会有硬邦邦触感。瘦出来的腹肌，只有极少量脂肪层没有抗阻力后乳酸堆积的酸胀感-肌肉形成的舒适感过程，自然难以有六块腹肌。
所以，瘦出来的腹肌软弱无力，而练出来的腹肌力量强大不容易反弹。
03抗阻力训练
很显然，腹肌的形成一定是经历有氧运动的减脂再到核心力量训练的增肌，才能让六块腹肌得到充分展现。这也让我们脂肪想要练出线条感十足的腹肌，就需要先全身减脂和局部动态增肌，才能达到腹肌的孤立训练。
1.有氧减脂：波比跳
波比跳堪称全身减脂增强力量的有氧运动，通过浅蹲、弹跳、俯卧撑的组合动作完成系列减脂。
浅蹲：重心向前倾，微屈双膝臀大肌发力向后坐下，感受臀部肌肉向后延伸，手肘绷直向后延伸，呼气向上臀大肌发力带动蹬腿。
弹跳：双腿微屈膝盖，双手从后弹力向上伸直跳跃，前脚掌蹬地发力向上弹跳至半米高。
俯卧撑：肘关节夹紧身侧，脚尖蹬腿向后绷直，头腰背三点呈平行垂直线，不塌腰不翘臀保持重心正立位。
每次快速完成20个，中途休息5秒进入力量训练。
2.无氧增肌：卷腹
卷腹才是局部增肌的孤立训练，用转体运动减掉多余薄弱脂肪增进肌肉伸缩，侧面卷腹增长腹外斜肌形成马甲线，交替卷腹刻画六块腹肌。
侧面卷腹：侧躺瑜伽垫，单手撑起后脑勺，腰背腿三点呈笔直直线，呼气用腹外斜肌力量向上撑起，停顿6秒吸气向下的侧躺。
交替卷腹：屈膝关节抬高单腿至下腹部前，手肘支撑后脑勺用上腹部肌肉力量抬高上半身，呼气向右侧身手肘触碰左腿膝关节。吸气向右扭转，无限张开胸腔，左手手肘触碰右腿膝关节，停顿6秒感受三块腹肌明显收缩感。
卷腹动作每次坚持20个，锻炼4组，坚持三个月。
04总结
所以，腹肌并不是减肥减出来，也不是少吃瘦出来的，而是保证少量达标的脂肪后通过肌肉收缩练习达到腹肌刻画。
腹肌的形成无非就是多活动腹部，减少静态带来的脂肪堆积，减少脂肪堆积也要养好生活习惯：
1.切勿久坐不动，久坐不动容易肌肉失弹和大腹便便。
2.禁止不做运动，每周不少于3次的无氧和有氧训练，减脂促进肌肉生长。
#百里挑一#