许多传统的哈他瑜伽练习源于这样一种理论:腹部器官是健康的关键。扭转也是瑜伽体式中最重要的部分。扭转与其他的体式相比，更多的采用到“挤压和浸泡”理论的方法(交替地将腹部器官中的液体挤压出来，然后在扭转的过程中用新鲜的营养物质和富含氧气的血液浸泡它们，一边旋转一边放松)。这种挤压和浸泡在一定程度上也发生在椎间盘上，椎间盘需要这种运动来保持弹性，补充液体，从而能很好地为脊柱之间的运动提供空间、缓冲和自由。
扭转还可以促进肠道蠕动，促进消化;如果我们先向右扭，然后向左扭，肠道就会受到挤压，会使肠道内的物质沿着正确的方向移动，就会促进健康的排便。扭转的另一个好处就是可以释放身体中组织(肌肉、筋膜和器官)的张力。
扭转的机制
我们所说的“纯粹的扭转”是什么意思?
完美的扭转需要脊柱绕轴平稳、均匀地旋转，不增加脊柱的弯曲或伸展(向前或向后弯曲)。正是脊柱绕轴的这种“螺旋运动”创造出了一个纯粹的扭转，还会带来上文所列出的好处。
几块肌肉的动作参与创造了脊椎的旋转运动，这是纯粹扭转的本质。让我们来看看扭转的机制吧，想象我们向右扭转，然后从下脊柱开始扭转，从站立、坐着或躺着的姿势开始。
腹内和腹外斜肌-腹部
腹外斜肌位于身体的前面和侧面的腹部区域，覆盖着腹内斜肌。这两组肌肉都是以不同方向的纤维排列着的。腹外斜肌有两组纤维;前(前面)集起源于中间侧肋骨，并沿对角线向下和向内延伸，在那里它们与白线(沿腹部肌肉中线向下的一排强壮的肌腱组织)相连。侧肋起源于侧肋下部，并向下直连到骨盆顶部。腹内斜肌从骨盆的前部开始，斜向内并向上延伸至白线，在那里它们相互连接。腹内和腹外斜肌有着特殊的关系。如果身体同侧的内外斜肌同时收缩，就会产生侧弯，如果身体一侧的外斜肌和另一侧的内斜肌同时收缩，就会产生扭转。
当向右扭转开始时，右腹内斜肌和左侧腹外斜肌收缩，就像拧干毛巾一样，开始脊柱的螺旋扭转动作。
在三角式中（上图），上侧腹内斜肌和下侧腹外斜肌收缩，扭转躯干。他们的对立面被这个动作拉长了。
菱形肌和斜方肌-上背部
菱形肌和斜方肌是身体后部与肩胛骨和脊柱胸椎相连的肌肉。当这些肌肉收缩时，肩胛骨被拉向脊柱，胸椎被拉向旋转，加深扭转。
前锯肌的前-侧面，连接前面和后面
前锯肌通过连接身体前后肌肉和脊柱上下部分的旋转动作来完成扭转。这个肌肉起于肩胛的内边缘，通过结缔组织与菱形肌和斜方肌相连。然后它们绕着腋窝下的肋骨外缘跑，并附着在前面的肋骨上。前锯肌也与腹外斜肌交织，是前后、上下扭转部分之间的桥梁。在向右扭转时，左前锯肌收缩，将左肋骨向四周和向下拉伸，完成整个扭转的螺旋动作。
扭转时常见的陷阱
一.过度扭转脖子
事实上，腰椎并没有发生多少扭转。因为根据脊柱曲线的形状、椎体的形状和大小以及腰椎小关节的角等因素决定了它的旋转运动可能最少的，其次是胸椎。颈椎是最能旋转的部位。也就是说脖子是最容易扭动的地方。这就会造成了过度使用颈部扭转，甚至是从颈部开始运动的趋势。当头先转的时候，眼睛可以看到我们扭动的方向……我们常常就会以为我们的身体已经完全处于在扭转中了，而实际上，脊柱唯一完全扭动的部分是颈部。更糟糕的是，当我们能看到我们想去的方向时，等待就变得会更加困难。如果胸部和腰部有僵硬感，身体感觉“卡住了”，就很容易用杠杆（或用手臂）把自己拉得更深。这种杠杆作用一般不会加深脊柱其他部位的扭转，反而会破坏肩部或髋部的稳定，并可能导致颈部扭伤的。
更改措施
应该一开始就要想到从腹部开始扭转。让我们以站姿扭转的三角式为例讨论。
进入三角式右侧，右腿在前，首先稳定双腿，拉起大腿肌肉，轻轻收缩骨盆底肌肉。吸气，双臂张开。呼气时伸出右腰部位，用右臂和手引导。当你向右伸展时，让左髋向前向下滚动，保持自然的腰弓。左手放在左髋部，右手放在右膝盖的正上方或正下方。这时你的下巴应该向喉咙的方向倾斜……记住，脖子是最后移动的!
首先从肚脐处扭转。吸气，当你呼气时，转动肚脐，让它开始向上对着天花板。吸气，呼气时，左胸朝向天花板。吸气，呼气时转动右胸，使其与左胸平齐。只有当胸腔两侧均匀地面对前方的墙壁时，吸气，呼气时将眼睛和下巴的焦点转向天花板。吸气，抬起左臂，前提是让颈部要舒适。
试着感觉扭转的主次为，主要腹部较少在胸部最不重要的就是颈部。
这种扭转方法可以促进最均匀的扭转，同时也可以保护骶髂关节、骨盆和肩关节,在扭转的过程中不会变得不稳定和过度拉伸。
避免颈部过度扭转图片1-5
1.向右延长
向右延长2.先从肚脐处扭转
先从肚脐处扭转3.进入胸部区域
扭转胸椎4.如果胸部两侧张开，并且颈部舒适，则将眼睛焦点转向天花板并抬起手臂
如果胸部打开，眼睛向上看5.不正确。如果胸部朝向地面，将眼睛焦点转向天花板或抬起手臂会使颈部紧张
不正确二.腰椎弯曲时扭动
我们已经知道，在现实中，腰椎实际上并没有多少扭转。将腰椎弯曲(围绕下背部)，就不可能有任何旋转，导致不均匀的扭转，可能拉伤肌肉，过度拉伸关节韧带，不均匀压缩脊椎，导致磨损。为了观察不可能从一个圆形的下背部扭转，坐在一个简单的椅子座位边缘，脚放在地板上。弯曲下背部,然后试着扭转。然后返回。下背部向上伸展，使腹部变长，下背部的自然拱起就回来了。现在试着再扭一次。很显然,下背部拱起进行扭转似乎要困难得多，但我们很多人都用这种方式来练习坐姿扭转!
其原因通常是腘绳肌和腰背部肌肉紧张，这使得双腿伸直在地板上很难坐直……这是大多数坐姿扭转的起始姿势。
为了纠正下背部变圆，只需要将臀部垫高（两条或三条折叠的毯子、一些结实的垫子或一个靠垫），确保“座着的”的高度足以防止在扭转之前背部变圆。想象一下当你吸气时，下脊柱向上拉长，当你呼气时，产生扭转。
6.不正确的坐姿扭转-如果是后圆拱，扭转是很困难的，也是不可取的。
圣哲马里奇C错误7.正确的坐姿扭转-坐在较高的座位上可以使脊柱在尝试扭转之前拉长。
圣哲马里奇C正确三.将骨盆和骶骨分开
在坐式扭转中，一条腿沿着地板伸直，另一条膝盖以某种方式弯曲(例如圣哲马里奇C，或马里奇的其他姿势)，我们很多人都习惯于将坐骨牢牢地固定在地板上，骨盆保持绝对的水平。如果你想一下，如果我们这样扭，扭转从腰部开始。据我们所知，腰椎的旋转并不多，所以旋转必须发生在臀部的后面，也就是说，在骶髂关节。以这种方式扭转时,骶骨和髂骨(骨盆里的两个骨头)被拉向相反的方向。这就会通过关节本身产生扭矩，拉伸相关的韧带，最终导致关节失稳(尤其是女性，她们的骶髂关节已经不太稳定了)。
注:在这一点上，意见有分歧，许多老师会指导你在臀部固定的情况下进行扭转，扭转的实际动作从腰部开始。我在这里写的是我认为对大多数人来说最有益的练习方式，是基于我自己的经验。
当进入坐姿扭转时，如圣哲马里奇C(圣哲马里奇的其他姿势)，一条腿伸直，另一条腿以某种方式弯曲，在开始扭转前将直腿向前移动几公分。直腿的髋臼应该比弯曲的膝盖侧向前1公分。臀部后面就产生一个斜坡。这个动作将确保扭转是从整个骨盆开始的，并且骨盆和脊柱一起进入扭转，防止任何通过骶髂关节的扭矩。然后将这个原则运用到所有的扭转动作中，包括站式扭转，如三角扭转式。让扭转从骨盆开始;让骨盆向后倾斜(前腿更高，后腿更低)。
8.将直腿一侧的臀部向前伸得更远，这样臀部就不再平行，这就会让扭转从臀部开始，而不是从腰部开始，从而减少了腰部以下和骶髂关节周围的“扭矩”。
让臀部随着扭转而移动安全练习原则总结
从腹部开始扭转，保持腹部张开，然后进入胸椎，最后扭转颈部。想象一下整个脊椎的均匀扭转，没有一个部位比另一个部位扭转得更厉害。如果有的话，下脊柱应该稍微扭转，扭转的程度应逐渐向上减少，在颈部扭转最小。保持腰椎延长；不要让腰椎弯曲在坐姿扭转中，不要固定坐骨；向前移动直膝侧的臀部，使整个骨盆随着扭转而移动。#百里挑一#