导语：大家都清楚知道，只要运动就能提高血液循环的速度，配合营养搭配，提高新陈代谢，最重要的是找到一种简单易行的办法，让健身者采用“懒人”训练姿势，体验目标肌肉的强烈刺激，接下来让我们用一张垫子5个动作，深度刺激腹部肌肉，练出梦寐以求的马甲线，或许会激起你练腹的兴趣。
01了解腹部肌群的生理构造，是练成腹肌的前提条件
俗话说：想要打败敌人，首先要了解敌人的一切情况，练腹也是同样的道理，想要练出漂亮的马甲线，需要了解腹部肌群是由哪些肌肉组成的。
腹直肌：这块肌肉位于腹前壁正中线的两旁，在胸腔和骨盆之间，整个形状像条带子。
腹外斜肌：这块肌肉是打造“人鱼线”的重要部位，位于腹前外侧的浅层。
腹内斜肌：这块肌肉处于腹外斜肌的内层，肌束的走向跟腹外斜肌是相反的，它的主要功能是配合腹外斜肌的运动，也就是当我们锻炼到腹外斜肌的时候，会牵带着训练到腹内斜肌。
腹横肌：这块肌肉处于腹内斜肌的深层，肌束的方向横向延伸，在腹直肌外侧缘行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。
白线：当你练出川字马甲线的时候，白线是最大的功臣，它位于腹部中间，是一条凹陷的线。
腱划：是由结缔组织组成，当健身者形成六块腹肌的时候，线条感清晰分明，此时的腱划会成就做了分界线，所以说腱划可以决定你腹肌能够形成六块还是八块等等。
综上所述，大家对腹肌这个肌群，应该有了清楚的了解，当这些肌肉收缩的时候，会让躯干进行弯曲及旋转，并且提升骨盆的中立位置，降低骨盆前倾的几率，并且在运动中能够更好地保护腰椎，让身体变得更加稳定，提高骨盆和脊椎的运动灵活度。
02锻炼腹肌有什么好处
从腹肌的生理构造的看出，腹肌的前侧没有骨骼保护，无法给腹腔带来保护，当把腹肌练得紧实有力的时候，才能提高对腹腔的保护能力；并且腹肌是核心肌群的一部分，加强腹肌训练，才能降低腰椎和脊椎的运动压力，更好的保护运动骨骼，让身体变得更加稳定；腹部是脂肪最爱堆积的地方，加强腹肌训练，提高腹部肌肉的肌肉含量，提高全身的降脂率，起到很好的减脂效果。
03如何用5个动作，一张垫子练出有型的马甲线
动作一：侧卧内抬腿
这个动作需要紧绷腹部肌肉，控制腿部的抬起幅度，保持上肢核心的稳定，让腿部运动带来的刺激更加集中在腹部。
动作二：侧卧抬腿
这个动作需要控制上肢，然后收紧双腿，让运动腿抬起的时候，强化收缩腹部肌肉。
动作三：侧卧腿环绕
腿部环绕的时候，需要全程收紧腹部肌群，控制双腿紧绷，然后有控制地完成腿部的环绕。
动作四：臀桥
有的人说这个动作是孤立臀部的训练动作，对腹部应该没有太大的作用，其实让我们抬起臀部的过程中，需要腹部肌肉全程收紧发力，协同臀部向上运动，故而对整个腹肌有很好的锻炼效果。
动作五：仰卧前侧拉伸
仰卧前侧拉伸需要盘腿成二郎腿姿势，然后向腹部做缓解拉伸训练，深度刺激腹部肌肉，对下腹部有强烈的刺激感。
建议以上5个动作，每个完成20次，组间休息20秒，每周进行3-4次的训练，不仅能够锻炼到腹部肌肉，同时对腿部的塑形有很好的效果，想要瘦肚子、打造练纤细双腿的人，不妨坚持训练，相信会给你带来很大的帮助。
结语：练腿、练腹是每个女生都喜欢锻炼的部位，但是想要达到预期的效果，单纯的靠运动是很难实现的，还需要检测体脂率是否过高，并且制定适合瘦腿、瘦腹的饮食计划，坚持训练方可成功。