在所有的站姿动作中，Trikonasana（三角式）是我着墨最深，花费数年时间，不论是自我练习或著在课堂教学时皆反复钻研的动作。对我来说，三角式是一个基础的姿势──它能教会你许多事，并能应用在其它的动作上。借由将你的腿、躯干及头部保持在同一平面上，你改善了如何让身体在空间中移动的觉知。你也会学到如何运用腿和脚来建立强壮的根基，而这点在所有的站姿中都极其重要。三角式也强化了你的腿部、髋部及核心的肌肉──特别是腰方肌、腹横肌以及腹斜肌──它们支持着脊椎和骨盆。当你的核心肌肉强壮且柔软时，它们能保护你免于背部紧绷，以及其它更严重的背部损伤。也难怪即便你已经练习瑜伽多年，三角式仍是一个重要的课题。
这篇文章将聚焦在三角式特有的课题之一：保持躯干两侧等长。这会提升你对身侧的觉察，并强化两侧的肌肉。你应该在所有的站姿中皆保持身侧等长，特别是类似Trikonasana、ArdhaChandrasana（半月式）、Parsvakonasana（侧三角式）等侧弯的站姿，以及它们的反转动作。当你以这种方式练习时，腹部及身侧的肌肉会启动，以对抗来自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允许在这些动作中做侧弯，也就是上侧的肋骨和腰部变得比较长，往上凸出成一个弧线，而下侧是缩短的。但如果你想要获得力量的话，最好从事身侧「等长」的练习。
为了感受三角式如何训练核心，让我们找一个大约三呎高的书橱或壁架来帮助我们练习。首先，右脚趾尖指向壁架，离壁架大约两呎的距离。双手往外延伸呈T字形。当你开始进入动作时，让你的右手往外、往壁架的方向延伸，自你的右髋一路拉长你的右侧腰及右侧肋骨。当你感受到右侧腰变长时，将右手放在壁架上停留几个呼吸。从这个位置将你的手往下放，放在你的小腿、脚踝、砖块或著椅座上。注意手往下放时不能太低，否则你的右侧腰会往下弯曲。透过镜子（或著伙伴）帮忙确认你的右侧腰是延长的，同时你也会注意到左侧的腰和肋骨沿着髋部一路到腋下成一直线，而非往上方弓起。
为了真正地在三角式中训练你的身侧肌肉，下方的手不要施加任何重量，让右手臂、手掌、指尖单纯地往地板方向延伸就好。当你将右侧肋骨自髋部延长时，左侧的肌肉必须用力。你也要避免右肩膀耸向脖子，特别是身体向右手侧倾时很容易出现这个情形。最后，右手仅是轻轻地支撑在脚、砖块或者地面上，并感觉双手同等地往外延伸。
了解三角式的解剖学
是哪些肌肉让上述的过程发生呢？负责维持左侧腰平，而右侧拉长的核心肌群位于左侧的骨盆与肋廓之间。其中一条肌肉叫做腰方肌（quadratuslumborum,QL），起于骨盆的后缘，止于起点上方的下方肋骨，及邻近的横突（腰椎往外突出的骨性凸起）。当左侧的腰方肌收缩时，会将左侧肋骨与骨盆彼此拉近。因此，当你在右脚在前的三角式中收缩左侧腰方肌时，它会将左侧肋骨拉向左骨盆，让你的左侧腰和肋骨一带变平，而非往上拱起。一旦躯干的上侧变平，下侧就会有拉长的空间。进入动作后，左侧的腰方肌做等长收缩（意指肌肉有在用力，但长度没有改变）以维持姿势。
腹内、外斜肌就像腰带一样于腹部前侧交叉，协助腰方肌在三角式中维持身侧拉长。腹外斜肌起至前侧下方的肋骨，并拥有好几个止点，包括位于腹部中央粗大的结缔组织（白线）。然而，腹外斜肌的肌纤维以对角线的走向往对侧的骨盆前端行进。腹内斜肌的起点在骨盆的前侧和周遭的韧带，并以对角线的走向往上往对侧的下方肋骨行进。四块腹斜肌皆呈扇形，且有部分在肋骨与骨盆之间的肌纤维走向近乎垂直。这些呈垂直走向的腹斜肌纤维能协助腰方肌将肋骨与骨盆相互拉近。
腹外斜肌简介：
腹内斜肌简介：
在三角式及其它侧边的站姿中，腹斜肌还扮演了另一个重要角色。当你往侧边倾斜时，重力加上紧绷的髋会使你的身体前侧转向地板。
但因为腹斜肌在腹部前侧呈对角线式的十字交叉，它们能发挥很好的杠杆效率转动身体，以对抗来自重力的拉力。举例来说，当你做右脚在前的三角式时，你需要收缩右侧腹外斜肌与左侧的腹内斜肌。这两块肌肉会一同将你的躯干往左转，而这是当你欲保持肚脐与胸骨面向身前的墙壁，而非朝向地板时所需要做的。如果你的下背倾向过度伸展，腹斜肌还能为你提供另一个重要的动作：当腹斜肌启动时，它们能帮忙支撑你的内脏，并透过腹横肌（最深层的腹部肌肉）的协助将内脏往腰椎的方向移动。这个动作有助于拉长下背，让下背免于过度伸展，甚或折腰。
拉长再扭转
三角式也为我们上了一堂重要的肌动学课程，并可以运用在所有的扭转姿势中：当脊椎不被压迫，并维持正常的生理曲线时，便能扭转的更多。比如说，在坐姿扭转的练习中，保持坐高坐直能比驼背、挤压前侧身体时扭转的更多。同样地，如果某一侧的髋比另一边来得高，那么脊椎将会往侧边弯曲，发生挤压。在三角式中，你将学习到当保持身侧等长时，所做的扭转是多么的自由自在。
整合：练习三角式
为了将上述所有的片段整合在一起，站在垫子上，脚左右分开至少三呎半到四呎宽。如果脚的距离太窄会限制骨盆往右侧倾的能力，造成你做侧弯。右脚往外转，左脚往内转。当骨盆往右倾斜时，保持大腿有力，双脚伸直，将右侧肋骨拉长以远离右大腿，并让右手往下放。如果你发现右侧开始缩短了，暂停，并改将手置于砖块上。记得，当你的脊椎两侧等长，不带有侧弯成分时，你能够扭转得更深。当你将腰、下侧肋骨及胸口转离地板时，需要腹斜肌的参与。一旦你的躯干完成了扭转，接着转动你的脖子，让头转向天花板。当你的躯干面向身前的墙壁，而非地板时，你将能看着上方的手，并免于脖子的紧绷。
三角式是用来训练腰方肌及腹斜肌非常好的练习，因为这些肌肉必须用来稳定躯干、并支撑内脏及下背。强化这些肌肉有助于稳定你的脊椎和骨盆，包括荐髂关节；否则，日复一日的弯曲、延伸、提东西等日常活动将为这些部位带来负荷。唯有躯干能保持拉长，并带有力量，你才能在日常生活中减少背部受伤的风险。
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