随着信息时代的到来，越来越多的工作要求我们长期坐在电脑前。也因此，腰痛几乎成为上班族的通病。
你有多长时间没像下图这样动过啦
许多人对于腰痛的了解仅限于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词，却并不能理解其中原理，也不知道该如何运动。盲目按照某些训练法进行训练，反而可能因训练不得当或不对症使得状况更糟。
腰痛实在是一个太广阔的话题，今天，我们就来针对和大家谈谈处理思路与运动训练推荐。
疼痛是怎么产生的
一
首先，我们先来简单为大家解释一下，疼痛感究竟是什么，它是怎么产生的呢？
疼痛是一种情感，它是我们人体内的奇妙化学反应。当我们的身体出现问题，比如腰部肌肉“不堪重负”了，神经系统会将这个信息，通过化学和电信号的方式传递到大脑里，大脑就放出警报，让我们清楚自己的腰部出现问题，存在一些不太好的神经递质。
因此，我们要做的就是怎么避免被这些神经递质骚扰——“捂住耳朵”或是“关掉声源”。所谓“捂住耳朵”就是封闭末梢神经的信息接收，一些止疼药、针剂的原理即是如此；“关掉声源”就是不再产生坏的神经递质，这就是我们将在本文中为大家分享的，处理疼痛和不适的思路，希望能带来启发。
对于久坐腰背痛，网上也有很多流传的资料，拉伸、腰背运动都可以起到一定效果。那么，郭氏宗正堂作为专业的康复机构，我们在临床处理中是怎么做的呢？有哪些容易忽视或特别需要注意的地方呢？
久坐腰痛处理最容易忽视的3块肌肉
二
在腰背痛锻炼中，我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼，或是治疗师进行手法处理时，都需要格外注意这三块肌肉的训练。
我们来看一下这三块肌肉的解剖结构。
▲竖脊肌
竖脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后缘、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于颈、胸椎棘突、横突、肋角和颞骨乳突。
起点固定，竖脊肌可以使躯干后仰、其中髂肋肌还可以使躯干同侧侧屈、同侧旋转。止点固定可以使整个骨盆前倾。
多裂肌
多裂肌由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至第四颈椎。起点位于脊椎两侧，方向向棘突。胸椎段起于横突和腰椎段起于乳突。
深层多裂肌耐力性稳定能力变差，表层的竖脊肌就要不堪重负。
腹横肌
腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。向下以腱膜止于腹白线。
久坐腰痛处理思路
二
针对久坐办公党、白领、司机等腰痛高发人群，在此总结一下我的治疗经验。我将其总结为以下四点：
第一，观察患者是否存在骨关节“错位不正”。
骨架不正即说明软组织很可能存在失衡现象。身体力线不通畅。应力就容易集中到一处或者几处。而我们知道，骨盆的骨性结构由骶骨尾骨和双侧髂骨、坐骨、耻骨组成。骨盆上最主要的关节是骶髂关节。
骨盆解剖示意图
我们应该怎么处理呢？这里为大家分享具体操作过程——
双手拇指按在髂前上棘食沿着髂肌上缘，其余三指贴着髂骨测量骨盆是否存在过度前后倾、侧倾或者髂骨是否有相对旋转。
针对骨关节错位的情况，可以通过整脊正骨手法直接调整骨关节的错位情况，利用臀大肌、髂腰肌等拉长位的等长收缩方式，间接纠正骨关节的错位情况。
除此以外，还要注意正确的坐姿，给脊柱一个舒适的生理曲度状态。很多人都认为自己坐姿挺正确的，但你真的知道正确的坐姿应该如何吗？
看下图，这才是标准的坐姿
第二，加强「多裂肌」的训练。
腰背痛中最容易产生不适的就是我们的表层肌——竖脊肌。很多腰背痛患者都会感觉竖脊肌僵硬，但经简单的按摩很难让这块肌肉放松下来。
在前面我们讲述过竖脊肌的解剖结构，而其主要作用是负责运动或爆发。因此，如果单靠「竖脊肌」工作，拽着我们的躯干来维持长时间坐姿，它是很难承受这样的“重任”。对于正常人而言，脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势。
但对长期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地运用，控制多裂肌离心收缩能力不足（洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因），使得「竖脊肌」过度使用而劳损、
那么，我们应该怎么训练「多裂肌」呢？
多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式。我们可以通过弹力带横向对腰骶部施加较小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。
久坐会导致控制「腹横肌」收缩变差，训练好「腹横肌」可以更好地保护腰部软组织，同时腹压的建立亦能减轻腰椎的压力。
▼呼吸训练
双手掐住腹部给腹肌较小的阻力，想象腹腔是一个气球，吸气时将气球充满，呼气时将气球的气放掉
▼腹横肌训练
训练者保持姿势固定，我们给训练者一个由中间向两边分开的阻力，训练者进行抗阻练习。
第三，骨盆、腰腹部肌肉的训练。
“健康的身体需要健康的大脑去支配。”训练我们骨盆周围的肌肉，特别是腰腹部肌肉，能够恢复骨盆、腰椎的活动幅度和增强其活动能力，这也是训练大脑控制腹部肌肉收缩和维持正常张力的过程。
▼臀桥
▼平板支撑
▼健身球
康复训练的重要性是不言而喻的
希望我们都可以把自己的身体
训练得像MichaelJackson一样控制自如！
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