马上又到要显露身材的时候了，但是大大的腹部却严重影响了我们的积极性，肚子上那厚厚一圈的肉，就像游泳圈一样束缚住了我们，我们又该如何做才能脱掉游泳圈，露出腹部线条呢？
侧腹部的“游泳圈”其实就是堆积的脂肪，由于并不存在局部减脂的情况，所以想要锻炼这部分我们还是要先进行减脂，再有针对性地锻炼侧腹部的肌肉。
腹部脂肪堆积形成游泳圈01如何有效地减脂消灭侧腹部“游泳圈”
我们的腹部是比较容易堆积脂肪的一个部位，尤其是侧腹部和下腹部，有些哪怕看起来挺痩的朋友，还是会有一圈明显的游泳圈。
我们全身的脂肪是整体消减和整体增加的，并不存在所谓的局部减脂的情况，而由于侧腹部又是特别容易堆积脂肪的部位，所以我们只有将自身的体脂减到较低的程度，才能消灭下腹部和侧腹部的“游泳圈”。
脂肪过多会让肚子变大一般来说，当男性体脂减到16%以下的时候，此时腹肌线条就会显露出来了，上腹部的脂肪应该很少了，不过还是侧腹部还是会有一定的脂肪堆积，“游泳圈”会特别明显。
当男性体脂减到12%以下的时候，我们就能够拥有清晰可见的腹肌线条，露出漂亮的八块或者六块腹肌，此时侧腹部的脂肪也已经被消灭的差不多了，不再存在“游泳圈的问题。
而女性的话，一般体脂在18%以下，腹部就会十分平坦，小腹和侧腹部不会有脂肪堆积的问题，会有很明显的人鱼线或者马甲线了。
所以，想要彻底消灭侧腹部的”游泳圈“，我们就要将体脂降低到一定的程度才可以。
体脂低才能让腹肌显露而减脂的核心就在于制造持续的热量缺口，也就是每天摄入的热量要小于我们消耗的热量才行。
我们每天摄入的热量就是饮食，每天消耗的热量则由基础代谢、运动消耗和食物的热效应三个部分组成，其中基础代谢可以达到70%左右的消耗占比。
我比较倾向于以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制，来制造热量缺口降低体脂的方法，这样的减脂方法不会太快，但是不会对身体的健康造成影响，也能保留更多的肌肉，减脂成功后更不容易反弹。
减脂的核心是热量缺口力量训练的好处是能够提升身体肌肉的合成能力，在减脂的过程中，尽可能地保留肌肉，甚至还能够让肌肉得到增长。
肌肉的密度比脂肪高上很多，同样重量的肌肉体积比脂肪小很多，能够让我们看起来更紧致；同时1KG肌肉每天消耗接近大卡的热量，是提高我们基础代谢的最重要因素，肌肉越多，基础代谢越高，减脂也越方便。
力量训练由于强度较高，在运动过程中会让身体产生氧亏现象，在运动结束后的24-48小时内，我们都会处于过量氧耗的状态，会比平时消耗更多的热量，更利于减脂。
深蹲是典型的力量训练有氧运动的时候身体处于有氧氧化供能状态，此时身体会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来给有氧运动供能。脂肪在供能中的比例随运动时长而增长，一开始很低，逐步提升，在有氧30分钟左右后会取代糖成为有氧氧化供能最大的能量来源，因此长时间的有氧运动有直接的减脂效果，但是过长的有氧时间也会导致过多的蛋白质分解，从而导致肌肉的流逝，不利于我们达成长期的减脂目的。
因此，在力量训练后再做有氧运动，由于力量运动已经消耗了身体内大量的糖，此时做有氧运动脂肪的供能比例从一开始就会比较高，30分钟左右的有氧时长，就能带给我们不错的减脂效果，还能避免肌肉的流逝。
有氧运动能够直接分解脂肪迈开腿之后就是管住嘴。减脂期我们的饮食除了要控制总的摄入热量，也要注意合理的饮食结构，建议减脂期的饮食应该以高蛋白低碳水为主。
减脂期由于身体处于热量缺口状态，为了避免过多的肌肉流逝，我们的饮食需要提高蛋白质的比例，一般减脂期每天每公斤体重最好能摄入1.6G以上的蛋白质，以我个人为例，85KG体重每天摄入的蛋白质量就应该在G以上，差不多相当于18只鸡蛋或者G牛肉的蛋白质含量，我们通过日常饮食，并不难保证这些蛋白质的摄入，也可以额外通过蛋白粉进行补充。
碳水化合物分解后会形成大量的糖，因此减脂期最好减少碳水化合物的摄入，每天摄入G左右的碳水就能够满足身体活动和运动的需求了，建议避免从米、面等精细碳水，改为从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取，能够减少摄入的糖分，而且有更多的膳食纤维，有利于健康。
健康的饮食通过力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制的方式，我们每天制造大概大卡左右的热量缺口，这样每周能够减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，3-6个月后就能够将体脂减到我们的目标范围，消灭侧腹部的“游泳圈”。
02侧腹部肌肉有哪些
除了减脂外，我们通过有针对性的锻炼，提升侧腹部肌肉的水平，也能让腰腹部变得更紧致，腰围显得更小，搭配减脂，可以更快地让“游泳圈”消失。
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹直肌在外面腹部的正面，而侧腹部的肌肉主要就是腹外斜肌和腹内斜肌，其中腹内斜肌为深层肌肉，从外在是看不到的。
我们对侧腹部的锻炼主要以这两块肌肉为主。
腹外斜肌
腹外斜肌位于腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。
腹外斜肌的起点：第5～12肋骨外侧面；止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁腹外斜肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。
侧腹部以腹外斜肌为主腹内斜肌为辅腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，和腹外斜肌有一样的功能，我们主要通过使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋的相关动作，来达到对腹外斜肌和腹内斜肌的训练目的。
03腹外斜肌和腹内斜肌的训练动作
一、侧身卷腹
侧躺于瑜伽垫上，双腿屈起交叉，保持身体的平衡，上半身保持侧身躺在瑜伽垫上；保持一侧腰部紧贴地面，上半身腰部以上抬起离开地面，向上侧倾斜；至感受到上侧腹部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放身体至接近接触地面，在保持上侧腹部肌肉紧张的情况下做下一个侧身卷腹动作；完成一侧训练后换另一侧进行训练。
侧身卷腹侧身卷腹就是利用的腹外斜肌和腹内斜肌使脊柱向同侧侧屈的功能达到对这两块肌肉的锻炼，我们侧卷腹的幅度不用很大，只需要稍稍身体倾斜一点，就能马上感受到腹外斜肌和腹内斜肌的发力挤压感。
在做侧身卷腹的时候，我们要确保动作的速度，保持慢上慢下，注意力要集中在侧腹部腹斜肌的发力上，要做到每一下都有顶峰收缩，这样锻炼效果才会更好。
二、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，腰背挺直，上半身微微向后倾斜，保持身体稳定；双手抱拳，身体向一侧扭转，让双手完全处于身体的一侧，感受同侧腹斜肌挤压得感觉；再向另一侧扭转，让双手完全处于身体另一侧，在顶峰挤压腹斜肌。
俄罗斯转体俄罗斯转体利用得是腹外斜肌和腹内斜肌使脊柱向对侧回旋的功能对其进行锻炼，由于身体后倾腹部整体肌群已经处于绷紧状态，此时再进行旋转能够让肌肉收缩更充分，达到更好的锻炼效果。
我们也可以双手抱杠铃片和药球来进行俄罗斯转体的训练，能够提升训练强度，对腹斜肌起更强的刺激。
04总结
侧腹部的“游泳圈”是由堆积在外面腹部的脂肪造成的。
想要消灭“游泳圈”，就要减脂，只有将脂肪减到足够低的程度，我们的腹部才会变得平坦减脂，腹肌线条才会显现。
通过力量加有氧，再搭配合理的饮食控制，我们能够在尽可能减少肌肉流逝的情况下达成减脂目标。
之后再对侧腹部的腹外斜肌和腹内斜肌进行有针对性的锻炼，能够让我们的腹肌更清晰，线条更明显。
清晰的腹肌线条我是小何如何练，