生完宝宝的新妈妈都迫不及待想尽快恢复到产前的曼妙身姿，但对于产后人群来说，需要更加注意运动安全，且运动效果也会因人而异。很多时候，产后出现的小腹突出，并非是脂肪堆积导致的，很有可能是腹直肌分离。选择针对性的、安全的训练方法，能够帮助产后妈妈改善“腹直肌分离”，收获平坦小腹。
认识“腹直肌分离”
腹直肌是腹部最外层的一块肌肉，我们常说的马甲线，实际上就是腹直肌呈现出的形状。这块肌肉在腹部前方中间位置纵向排列，如果表面的脂肪很少，可以看出六块或八块错落有致分布。怀孕后，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，腹直肌会从腹白线（从肚脐划一条垂直的竖线，是腹直肌中间肌纤维组织的连接处）的位置向两侧拉长导致分离。
正常情况下，产后腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或胎儿过大、多次生产等情况时，产后半年腹直肌可能仍然不能回到原先位置，这种情况就是“腹直肌分离”。通常腹直肌分离者腹部没有明显的痛感，但腹直肌用力时，中间会明显有凹槽且宽度大于3个手指。
对于有腹直肌分离的产后人群，运动尤其是做腹部训练时，一定要注意这几方面：第一，不要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度；第二，训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力；第三，可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。
动作一：俯卧收腰
俯卧于垫子上，让身体放松。两手在额头前交叠，手脚都自然落于垫上。让肚脐完全贴在垫子上，自然呼吸。将注意力慢慢集中到腹部，并逐渐拉长呼吸。吸气时，让整个腹部完全放松，接着用嘴慢慢呼气，并尝试让腹部向中间收紧并将肚脐尽量离开垫子。以此方式呼吸循环，增加对腹部的收紧控制。
动作二：靠墙撅嘴呼吸
背靠墙面，头、肩、臀贴于墙面。下背部与墙面约有一个手掌的空隙。尝试用鼻子吸气，而后撅嘴吐气。慢慢拉长呼吸，每一次吐气，肚脐都尽力地向后收，感觉就像要贴到墙上一样。
动作三：猫式呼吸
双手、双膝及脚尖支撑在垫上，双臂、大腿垂直于地面。保持上身挺直且稳定不动。缓慢拉长呼吸，吸气时肚脐下沉，呼气将肚脐尽量向上拉起抬高，但不要移动身体与骨盆。
动作四：跪姿平板支撑
练好了呼吸并能控制腹部后，可以尝试跪姿的平板支撑。支撑时让身体与大腿成一直线，双脚交叉朝向天花板。不要憋气，始终匀速呼吸，并感受腹部持续收紧。支撑时间根据自身情况而定，刚开始练习时不要超过三分钟。
动作五：仰卧抬腿
仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，下背部与垫子大约有一个手掌的空隙，双腿弯曲呈90度且脚尖触垫，缓慢抬起一条腿。吸气时稳定不动，呼气的同时将两腿交换触垫。动作过程中注意力始终集中在腹部，且保持上身及骨盆稳定不动。
动作六：稳定箭步蹲
箭步蹲，上身直立不动，双臂前伸，双手在胸前合十。让搭档左右推自己的双手施加力量，此时收紧腹部，尽可能保持动作原状，不做任何改变。
动作七：橡皮带转体
双脚自然打开站立，双膝间夹一个球或弹性物体，且保持微屈膝半蹲状。双手在胸前十指相扣，握住橡皮带。先尝试收腹并夹紧双膝中间的球体，接着呼气，拉动橡皮带转向身体一侧，骨盆及双腿稳定不动。吸气回到中间，然后转向另一侧。
备注：上述动作，建议按照顺序逐步进行。除平板支撑外，每个动作可重复进行，至少完成15次。通过各种体位的呼吸练习，可以激活腹部，一方面改善腹直肌分离，另一方面收紧腰腹。
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