很多宝妈都被产后身材走样而烦恼，原本没有赘肉的小蛮腰，现在变成了土肥圆。知道自己是腹直肌分离，但又不知道该怎么修复，今天给大家带来了腹直肌修复干货，赶快收藏吧！
一、腹直肌为什么会分离？
在怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉开，慢慢就从中间的腹白线分离开了，所以很多宝妈喜欢孩子后很长时间，肚子还是松松的，不仅影响美观，还常常出现腰酸背痛，甚至连床都起不来的症状。
二、腹直肌分离自测
让自己平躺在床上，两腿弯曲露出腹部，把左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直插入腹部然后再抬起上身，这些能感觉到两侧腹肌向中间挤压，手指时用手指测量两侧肌肉的间距，如果感觉不到挤压，那就把手指向两边移动，直到找到紧张的肌肉为止。
三、腹直肌分离的情况应该怎么恢复
如果肌肉两边的间距大于三指的，就算是严重的腹直肌分离，这个时候就必须要及时就医，如果在2到3指的话，必须先做分离改善训练，但是一定不要做躯干弯曲或扭曲的负重练习，这样做只会加重腹直肌分离的程度。
今天就给大家介绍几种方法来改善腹直肌分离。
1、站姿收腹
靠墙站立，保持中立体位，后脑勺、背部和臀部要紧贴墙面，双脚距墙大概30厘米，吸气准备，呼气时腰椎要贴墙，然后吸气再还原，10到15次一组，每天做2到3组。
但是在做的时候注意不要用手臂去推墙，身体要主动靠近墙壁，尽可能把腹部往内收，想象肚脐再向墙皮靠近。
2、仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双腿分开与胯同宽，双手放在身体两侧，骨盆和脊柱保持中立，呼气时抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气时落下每组6到8次，每侧腿2到3组，等到身体控制熟练后，可以双腿交替，在空中换腿，每组8到10次，2到3组。
但注意腿落下的时候，腰椎不要攻击，要保持骨盆的稳定
3、仰卧蹬腿
仰卧、下巴微微内收，双手扶住右小腿，前方腰椎压住垫子，吸气准备，呼气时，右腿向远处蹬。每组6到8次，每侧腿2到3组。
注意在手扶腿时，尽量要向胸口按压，腰椎按向瑜伽垫，另一条腿要尽量伸向远处，同时还要保持腰椎不抬起。
4、平板支撑
俯卧，肘关节跟肩关节垂直，膝关节撑地，上身与地面平行，保持身体稳定，停留一分钟，如果力量允许的话，可抬起膝关节做完全的平板支撑，保持的时间可以逐渐延长。
在做这个动作时，要收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压住瑜伽垫。
其实改善腹直肌训练的方法有很多种，在这里介绍的几种方法，最好还是在有专业的产后恢复师的指导下进行训练。因为一旦训练出错的话，很可能产生不可逆的二次伤害，而且在，进行腹部训练前，医院去对自己的整个盆底先进行检查，看自己盆底是否处于产前的健康状态，如果自己的盆底未完全恢复，一定要先去专业的徒手骨盆恢复机构对自己的盆底进行恢复，最后再进行腹直肌训练！
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