01为什么增肌要降低体脂？
肌肉隐藏在皮下脂肪之下，只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪，才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念，一般而言，体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。所以，想要腹部增肌需要降低体脂率，可以防止肌肉胖和体型粗壮。1.肌肉型肥胖肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下，在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉，就会出现肌肉与脂肪共增的情况。肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得硬邦邦、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围粗壮健硕、体重不减反倒增长。所以，女性体脂率保持在15%-17%，男性体脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。2.体型壮实不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅，看起来粗壮。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉体重却比脂肪大，脂肪减少可以保持身材更纤细，在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。相反，当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长，体型仍旧维持在肥胖时期，肌肉增长后体型只会越来越壮实，看起来健硕强壮，以后减脂难度大。3.有氧减脂每次20分钟以内高强度波比跳，就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合，从内到外燃烧脂肪，这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练，达到短时间降低体脂率的方法。俯卧撑地：俯卧撑地需要双手支撑地面，肘关节保持微屈，双腿膝盖微屈脚尖蹬地，收紧腰腹呼气向上蹬地弹跳。垂直弹跳：垂直弹跳是蹬地向上后，双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。向下深蹲：双腿微屈臀部向后拉伸，膝关节超过脚尖保持臀部后拉，收紧臀部肌肉维持身体重心平衡。02如何卷腹练出六块腹肌？
坚持有氧减脂运动后，需要高强度卷腹增肌训练辅助，利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。1.上卷腹：腹横肌腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌，与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”，稳定脊椎提升腰腹核心。抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉线条，所以上卷腹锻炼的是腹横肌。动作要领双手交叠抱在胸口，身体横躺在瑜伽垫上，后腰背必须紧贴地面，双腿微屈踩实地面。呼气缓慢向上，用腹横肌的力量抬起上半身向上，一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。向上停顿10秒，呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力，而是用腹部肌肉向上，不是头向膝盖方向延展。2.腰腹摆动：腹外斜肌腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉，肌肉纤维呈锯齿状，从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以，只要用腰腹摆动的动态方式，短时间快速燃脂和增肌。动作要领平板支撑：收紧腰腹悬空肘关节支撑地面，膝盖微屈脚尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翘臀。腰腹摆动：用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动，保持双腿紧绷平行地面，骨盆仍旧维持在正立位，侧腰向左右倾斜始终收紧腰腹。3.仰卧举腿：腹直肌腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌，是专门稳定骨盆重心发展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动双腿，燃烧腹直肌脂肪。动作要领横躺在瑜伽垫上，保持后腰背始终紧贴地面，双腿微屈膝盖抬高至45度夹角，绷直脚背双腿向前，呼气上下小幅度摆动，后腰背始终不离开地面。以上三个动作每次交替练习20次-30次，每周不少于4次训练。03卷腹后饮食方法怎样做？
三分运动，七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食，力量增肌运动是最消耗热量的训练，需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。低脂高蛋白：除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋，都是脂肪含量少蛋白质高，但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克，纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物，每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必备神器，需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白，但不宜过多频次过高，选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质，提供纤维和热量促进肌肉再增长。04写在最后
通过三个方面的改善，我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌，如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。除此之外，正确的生活习惯也是保证增肌效果的方式，如久坐不动容易增加小肚腩，过度饮食高于运动量囤积脂肪。#百里挑一#