文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
腹肌训练不难，难的是腹肌形成。人体脂肪分布不均匀，腰腹堆积赘肉最凸显，与生活习惯和内分泌系统相关，只有降低体脂率、高强度卷腹、饮食控制的三步走才能快速练出六块腹肌。
卷腹是利用腰腹力量进行向心收缩和离心伸展练出腹肌线条，而腹肌的形成与腹部大肌肉群有关。
腹横肌与腹外斜肌是练出川字马甲线的组合肌肉，稳定脊椎重心增强腰腹力量；腹直肌是腹腔白线以下练出黄金倒三角的肌肉，防止骨盆前倾和腰酸背痛。这就是练出六块腹肌的关键肌肉群，只有体脂率保持10%才能在卷腹运动中练出六块腹肌。
今天，小白就通过降低体脂率、高强度卷腹和饮食控制三大块来聊聊腹部增肌的事儿。
为什么增肌要降低体脂？如何卷腹练出六块腹肌？卷腹后饮食方法怎样做？
01为什么增肌要降低体脂？
肌肉隐藏在皮下脂肪之下，只有少摄入降低内脏脂肪和运动减少皮下脂肪，才能降低内脏脂肪在人体总重量的比重。这就是体脂率的概念，一般而言，体脂率高于15%-20%不见肌肉线条。
所以，想要腹部增肌需要降低体脂率，可以防止肌肉胖和体型粗壮。
1.肌肉型肥胖
肌肉型肥胖的意思是没有减掉脂肪和降低体脂率的前提下，在原本壮实的体格下进行力量训练增长肌肉，就会出现肌肉与脂肪共增的情况。
肌肉型肥胖的特点是原本松软的肉质变得硬邦邦、没有改善脂肪密度直接增肌、腰围粗壮健硕、体重不减反倒增长。
所以，女性体脂率保持在15%-17%，男性体脂率在10%-15%，腹部增肌才能避免肌肉肥胖。
2.体型壮实
不减脂肪直接增肌的后果是体型不优雅，看起来粗壮。脂肪密度是肌肉三倍，肌肉体重却比脂肪大，脂肪减少可以保持身材更纤细，在纤细身材之上增肌肌肤更紧致。
相反，当我们腹部囤积多余脂肪就会出现肌肉沿着脂肪密度增长，体型仍旧维持在肥胖时期，肌肉增长后体型只会越来越壮实，看起来健硕强壮，以后减脂难度大。
3.有氧减脂
每次20分钟以内高强度波比跳，就是有氧减脂快速摄氧与脂肪结合，从内到外燃烧脂肪，这就是利用波比跳的力量增肌和有氧减脂的间歇式训练，达到短时间降低体脂率的方法。
俯卧撑地：俯卧撑地需要双手支撑地面，肘关节保持微屈，双腿膝盖微屈脚尖蹬地，收紧腰腹呼气向上蹬地弹跳。
垂直弹跳：垂直弹跳是蹬地向上后，双手从后摆动的惯性向上向前推进身体跳跃，保持脊椎垂直重心稳定。
向下深蹲：双腿微屈臀部向后拉伸，膝关节超过脚尖保持臀部后拉，收紧臀部肌肉维持身体重心平衡。
02如何卷腹练出六块腹肌？
坚持有氧减脂运动后，需要高强度卷腹增肌训练辅助，利用动态卷腹和静态卷腹的结合方式快速练出六块腹肌。
1.上卷腹：腹横肌
腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌，与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”，稳定脊椎提升腰腹核心。
抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉线条，所以上卷腹锻炼的是腹横肌。
动作要领
双手交叠抱在胸口，身体横躺在瑜伽垫上，后腰背必须紧贴地面，双腿微屈踩实地面。呼气缓慢向上，用腹横肌的力量抬起上半身向上，一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。
向上停顿10秒，呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力，而是用腹部肌肉向上，不是头向膝盖方向延展。
2.腰腹摆动：腹外斜肌
腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉，肌肉纤维呈锯齿状，从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以，只要用腰腹摆动的动态方式，短时间快速燃脂和增肌。
动作要领
平板支撑：收紧腰腹悬空肘关节支撑地面，膝盖微屈脚尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翘臀。
腰腹摆动：用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动，保持双腿紧绷平行地面，骨盆仍旧维持在正立位，侧腰向左右倾斜始终收紧腰腹。
3.仰卧举腿：腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌，是专门稳定骨盆重心发展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动双腿，燃烧腹直肌脂肪。
动作要领
横躺在瑜伽垫上，保持后腰背始终紧贴地面，双腿微屈膝盖抬高至45度夹角，绷直脚背双腿向前，呼气上下小幅度摆动，后腰背始终不离开地面。
以上三个动作每次交替练习20次-30次，每周不少于4次训练。
03卷腹后饮食方法怎样做？
三分运动，七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食，力量增肌运动是最消耗热量的训练，需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。
低脂高蛋白：除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋，都是脂肪含量少蛋白质高，但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克，纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物，每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。
乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必备神器，需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白，但不宜过多频次过高，选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质，提供纤维和热量促进肌肉再增长。
04写在最后
通过三个方面的改善，我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌，如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。
除此之外，正确的生活习惯也是保证增肌效果的方式，如久坐不动容易增加小肚腩，过度饮食高于运动量囤积脂肪。
#百里挑一#
