夏天必定是露腹肌秀身材的季节，不仅是女生在相互暗暗较劲，男生也不遑多让，但是前段时间庄庄在网上看到了一则这样的消息：网上的肌肉男表示30天就可以练出腹肌，每天进行次俯卧撑，次仰卧起坐，次卷腹，另外次深蹲，然后再跑步30分钟，就可以实现你腹肌的完美逆袭。
但是结果令人出乎意料，15天过去了，不但看不到腹肌的影子，而且特别累，30天后，仍然没有发现腹肌。那么，为什么不能在30天内训练你的腹肌？是训练方法有问题吗？
腹肌分为三部分：前腹直肌，腹侧斜肌和腹侧深肌。
腹直肌主要负责身体向内卷曲和向后伸展，根据肌腱和白线分为几大块。最常见的是腹肌6和8，少数人有10条腹肌。
腹横肌主要负责稳定脊柱和腹部压力，外观是不可见的，直接影响着下背部的稳定性。
为什么不能在30天内训练腹肌呢？
需要较低的体脂
脂肪是影响腹肌形成的重要因素之一，尽管许多人腹部肌肉发达，但腰部和腹部的脂肪层太厚，会覆盖腹部肌肉。如果不消除脂肪，则无论腹部肌肉多运动，都很难表现出来。
短时间内难以实现减脂
常见的减脂运动包括跑步，旋转，跳绳，HIIT和其他训练。一般的运动时间为30分钟，卡路里消耗约为-卡路里，这相当于一杯ML奶茶的卡路里，我们的日常用餐需要定期用餐。
每个人每天必须消耗至少卡路里的热量，这需要60-80分钟的跑步时间才能消耗掉。经过高强度的训练后，你将消耗更多的食物，并且实际的训练效果将减半。因此，在30天内，很难快速达到减脂效果。
腹肌需要有厚度
有人认为根本不需要练习腹肌，只要减肥，就可以看到腹肌。当你真正减肥时，如果不练习腹肌，则只能隐约看到马甲线。如果继续减肥，体重将少于80斤，就会出现肋骨。
因此，不仅必须练习腹部肌肉，而且还仅依靠徒手动作。也有必要增加一些负重运动来刺激腹部肌肉。即使在低脂肪的情况下，也至少需要半年时间才能看到腹部肌肉隐约可见。
安排腹肌训练：一周3次
第一次：腹部卷曲+腿部抬高+腹部弯曲腿+俄罗斯旋转+V型支撑
总共5个动作，建议每个动作：4组*12次。
第二次：腹肌撕裂
总共11个动作，建议每个动作：3组*8次。
第三次：负重腹部+悬垂腿举+V型上升+负重俄罗斯旋转+坐式杠铃旋转+腹轮
总共6个动作，建议每个动作：4组*8次。
每天运动前40分钟或者午饭后30分钟喝一杯共轭亚油酸甘油酯黑咖啡或者纯黑咖啡，在脂肪代谢中，PPAR作为关键的转录因子起作用，共轭亚油酸可以作为PPAR的配体，通过PPAR来影响脂肪的代谢，给人体发出饥饿或能量消耗的信号，促使分解脂肪，产生能量，并实现“营养再分配”，把脂肪变成“瘦肉”，并且使得人体体脂比下降，达到减肥的目的。
每周安排3次减肥训练
第一次：慢跑5KM
时间控制在40分钟内完成。
第二次：动感单车
时间大约是30-40分钟。
第三次：HIIT（高腿抬高，跳高和跳高，俯卧撑，弓步蹲，鲍比跳高）
每个动作为30秒，休息10秒，5个动作周期3次。
你可以在腹部肌肉训练后安排一份减脂训练计划，这样你就可以每周练习3次，每次运动大约需要1个小时。
最后庄庄想说，30天练出腹肌就是个梦，减肥是一个长久作战的过程，只有坚持到最后的人才可以看见最美的风光。
