朋友，你有没有听过这样一种论调呢？比如：我这辈子都不可能练出腹肌来的！又或者腹肌真的是太难练了！吧啦吧啦……想练出闪闪发光的、充满诱惑力的巧克力腹肌虽然并不容易，但是也没有你想象中那么困难。如果你对于腹肌训练还有一些困惑，那么正好，今天奇遇君就要来聊聊，在腹肌训练中，你需要抓住的4个要点！
拉扎尔的漂亮腹肌
本文主要分为以下两个部分：
腹肌的解剖原理腹肌训练的4个要点一、腹肌的解剖原理
还是那句话，你对肌肉的解剖知识懂得越多，你的训练效率就越高。下面让我们一起来简单了解一下腹肌的功能解剖吧！
腹部肌群的解剖示意图
腹肌是腹部肌肉的简称，其实整个腹部肌肉是由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌这三大块扁肌肌纤维和腹直肌互相交错构成的。它们的结构犹如一块三合板，薄而坚韧，牢固而有弹性，共同来保护腹腔脏器，维持腹内压。
腹横肌：位于腹部最深层，它能够协助呼气、稳定腰椎、增加腹压。常见的平板支撑、侧板支撑就是主要用来锻炼腹横肌的。
腹内、外斜肌：位于腹部中层和表层，它们主要负责协助完成脊柱屈曲、回旋、侧屈、降肋呼气等各种运动。我们通常见到的十字交叉、体侧屈等动作就是用来锻炼腹内外斜肌的。
腹直肌：位于腹部中层，被腹直肌鞘包裹着，由腱划和白线分割出来的8块或者6块肌肉说的就是它。腹直肌也有完成脊柱屈曲、侧屈、协助呼气等各种功能。我们一般用卷腹类的动作来锻炼它。
看完是不是有点懵？没关系，接下来奇遇君将为你详细解读在腹肌训练中你需要注意的各种问题！
二、腹肌训练中的4个要点
要点一，安排好训练频率
有8块腹肌的人都遵循了科学的训练频率
我认为，训练频率是各种训练要素中最应该被首先提到的部分。没有规律和科学的训练频率，就不会有令人满意的结果。
在不少健身爱好者中，在安排腹肌训练的频率上，主要存在如下两个误区：
误区1，天天练腹肌
超量恢复示意图
腹肌的恢复速度确实很快，但如果你是天天练腹肌，在大多数情况下只能说明你的训练强度还不够高。
腹肌和其他部位一样，也需要经历破坏——修复——变强（实现超量恢复）这一过程，如果没有给身体足够的时间，肌肉细胞就得不到良好的修复。一般来说，每个肌群在练完后需要24～72小时左右的恢复时间。所以，为了达到更好的增肌效果，安排每周2次高质量的腹肌训练相对来说更加适宜。
误区2，没有针对性的训练腹肌
单腿伸展——普拉提动作，可以很好的刺激腹肌
很多人虽然很少单独训练腹肌，但他们依然拥有非常棒的腹肌。如果你想通过健身练出漂亮的腹肌，那我还是强烈建议你要安排一些针对性的腹肌训练。
这看起来是不是很矛盾？不！这并不矛盾。例如，在各种搏击类运动中，大量的转身、鞭腿，侧踹等训练都会强烈地刺激到腹肌，而如果你只是练健身，那么单独安排一些有针对性的腹肌训练就是很有必要的。
要点二，远离舒适区
侧板
很多人的腹肌训练都是在每次其他部位训练的尾声阶段来几组卷腹，长期循环……如果你也是如此，那我劝你赶快离开这种舒适区吧！真正的训练，应该是要不断挑战自我、不断突破的！在此，奇遇君给你两条朴实无华的建议：
建议1，增加训练重量
坐姿器械卷腹
相信你一定知道，增肌的最佳强度次数范围是8～12RM。这一点对腹肌来说同样适用。
例如，如果你是在健身房训练，你可以使用钢索卷腹、坐姿器械卷腹等动作，尝试用不断增加配重片来走出舒适区。如果你是居家健身，你也可以发挥你的想象力，给自己不断加码。
建议2，增加训练次数
教练：再来一次!
你身边肯定有人告诉过你某个动作需要做多少组、多少次。其实，这些训练计划都不是一成不变的。唯一不变的就是不断改变。
如果你练仰卧卷腹一组本可以完成20次，那为什么只完成15次就不继续下去了呢？腹肌的肌耐力是非常强的，对于很多徒手动作来说，在确保动作形式正确的前提下，争取完成更多次数也是促进腹肌增长的一个重要方法。
要点三，降低体脂率
如果你通过长期高标准、严要求的训练，已经练就了不错腹肌，但是你的体脂率比较高的话，那么你的腹肌还是不会显现出来的。
一般来说，当一个成年男性体脂率在12%以下、成年女性体脂率在20%以下时，腹肌线条才会清晰可见。所以，不要说你没有腹肌了，你只是太爱它了，用厚厚的脂肪把它保护了起来！
要点四，正确地执行每一次动作
大部分腹肌训练看起来比较简单，网络上也有很多相关的训练视频，但是为什么还是有很多人觉得腹肌很难练呢？这是因为，很多人只是做到了形似，但并没有抓住动作实质，在练习过程中犯了很多小错误。接下来，我们一起看看在腹肌训练中有哪些常见错误以及如何改善：
错误1，用力拉脖子
这位美女的动作错误真的太常见了
这恐怕是腹肌训练中最常见的错误之一了。用力拉脖子不但没有锻炼效果，而且还大大增加了颈椎受伤的几率。
当你练卷腹时，利用的主要是腹直肌的脊柱屈曲功能，也就是使胸腔朝腹腔靠拢，而没有必要让颈椎屈曲。
视线正对斜上方
所以，正确的方法是：双手轻轻托住后脑勺，手指不要扣在一起，下颚微收，不管上半身是在抬起还是放下阶段，都要保持头和躯干之间的相对位置固定不变。这时候，你的视线应该是朝向斜上方的天花板，而不是朝向地面或者你的双脚。
错误2，运动幅度过大
有时候，身边的激励你的人很可能是在帮倒忙
在基础性的卷腹训练中，上半身起来得过高并不能增大对腹肌的刺激，这只可能会增加髋屈肌的参与运动，而这还有可能会导致腰部疼痛。这就是很多人拒绝练习仰卧起坐的原因之一。
别小瞧老年人，她的动作很好
在很多的腹部运动中，运动范围的确是非常小的。在卷腹动作中，只需要将肩胛骨抬离地面即可。
错误3，动作速度过快
快速的仰卧起坐随处可见
除开专项训练，在腹部训练中，爆发性的动作只会降低你的动作质量并带来运动损伤。
十字交叉卷腹——动作越慢，腹肌刺激越大
在腹部训练中，正确的方式应该是使用一个慢速而严格的动作，这能够增加腹肌收缩的强度和减少动作的冲量。在每次动作的顶峰处停留片刻，通过挤压和控制，能够更加强烈的刺激腹肌，并能降低动作的速度。
错误4，没有给腹肌持续施压
教练：快点起来！
腹肌撕裂的感觉的确非常难受，所以很多人会在身体回到地板的时候本能地放松2秒钟甚至更长时间，让自己休息。这也许就是很多人没有练出漂亮腹肌的原因所在！
在动作末尾阶段不放松！
腹部肌肉的恢复速度是非常快的，如果在每次重复动作之间让它们有所休息，哪怕是仅仅只有1秒钟，也会使得腹肌很难达到完全疲劳的肌肉状态。你需要在每次动作末尾阶段伸展腹部，但不要在地板上停留，以此来保持对腹肌的持续压力。
错误5，组间歇时间过长
你组间歇时喝水需要多长时间？
前面已经说了，腹肌的恢复速度是非常快的，在你完成一组训练后，如果休息时间过长，将会降低前面累积起来的肌肉代谢压力。
训练时使用秒表，效果就不一样了
比较合理的方式是，每组之间休息60秒即可，这样既能够让腹肌得到恢复，又能够使你在下一组继续完成预定的重复次数。
错误6，呼吸方式不对
训练中分神了，呼吸也散了
据我观察，有不少朋友在腹部训练中并没有留意到呼吸的重要性，他们在动作中过早地就呼气了。这样做降低了腹部的压力，使得腹肌不能够达到更强有力的收缩。
在前面解剖原理的部分已经提到了，腹部肌肉都具有协助呼气的功能，我们应该好好利用这一功能。
你可以在动作的开始阶段屏住呼吸，在达到顶峰收缩位置时，嘴唇张开一条缝，强力的呼气，这能够增加顶峰收缩的强度。
在腹部训练中，你也可以使用普拉提的横向呼吸法，在即将呼气时，先有意识地收缩盆底肌。盆底肌和腹部深层的腹横肌是连接在一起的，当盆底肌启动时，可以调动腹横肌的收缩，而这样两相配合，就更有助于你练就更细更紧致的腰围！
总结语
也许在腹部训练中，每个人遇到的问题都不尽相同，但是，只要你抓住了今天本文所分享的4个要点，避开常见的那些错误，那么，收获漂亮的巧克力腹肌、马甲线就只是迟早的事情啦。看了不等于会了，记得一定要多多实践哦！加油！
